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Luego me envías un mensaje con tus resultados para celebrarlos juntos tu y yo. Hay que celebrar las victorias, grandes o Adelgazar 30 kilos. Café o Te puede ser consumido a gusto siempre y cuando no sea uno de esos cafés de postre con crema Ejercicios para perdida de peso pdf y sabores artificiales Ej.

Capuchino, Vainilla Latte, Mocha Latte etc. Si sufres de mucha hambre después de desayunar, añade fibra a tu desayuno. Esta la puedes obtener de un suplemento de fibra en polvo o en pastilla. Si no tomas la medida de cuanto consumes en tu cereal, es posible que estés comiendo 3 a 4 veces la porción. Durante el Entrenamiento — yo prefiero agua, pero si no puedes digerir bien la bebida de pre- entrenamiento, puedes tomar la mitad antes y la mitad durante.

Post-Entrenamiento — Esto es lo que vas a consumir después de entrenar. Seguimos con algo liquido, lo que cambiamos es la proporción de los carbohidratos y proteínas. Los invertimos. Dos partes de la bebida son en proteína y una parte en carbohidratos.

Explicamos paso a paso cómo se debe crear el plan de entrenamiento para adelgazar al detalle. Un plan de entrenamiento bien diseñado para conseguir Ejercicios para perdida de peso pdf peso debe caracterizarse por una combinación eficaz entre elementos de fuerza y resistencia. La intensidad del entrenamiento no se debe comparar con la de Ejercicios para perdida de peso pdf entrenamiento para ganar masa muscular. Los ejercicios para adelgazar siempre se distinguen por una alta intensidada la vez que se mantienen tiempos cortos de pausa entre series. Aparte del entrenamiento normal con pesos libres como uno de los aspectos para la pérdida de peso, si Dietas faciles quiere tener éxito, no se puede renunciar a un entrenamiento especial de resistencia en forma de entrenamiento de intervalos. Quien desee perder peso de manera efectiva debe planear de 3 a 4 sesiones de entrenamiento a la semana. Ejercicios para perdida de peso pdf

Esto causa que la cantidad de carbohidratos sea la mitad, o sea de 9 a 10 gramos de carbohidratos para hombres y de 6 a 8 gramos de carbohidratos para mujeres. Evita las frituras, arroz, dulces y calorías liquidas. También evita comer cantidades grandes de comida ya que te pueden hacer sentir sin energías ya que tu cuerpo envía toda la sangre al estomago para procesar la comida y te da mucho sueño.

No comas hasta reventar tu estomago. Si eres vegetariano Ejercicios para perdida de peso pdf comer arroz salvaje ya que es alto en fibra y proteína. Cena - Aquí es donde la mayoría de las personas se dejan llevar por las emociones y fallan. Por lo general es un pedazo de carne con vegetales, o solo carne. Si eres vegetariano, puedes preparar una ensalada con un poco de habichuelas o lentejas. Antojos y Deseos de Algo Dulce — Las mejores estrategias para controlar los antojos son Ejercicios para perdida de peso pdf siguientes.

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Si eres vegetariano puedes substituir las carnes por legumbres y en el desayuno consume avena. Recuerda tomar mucha agua, preferiblemente entre 1.

Puedes tomar la mitad antes de entrenar y la otra mitad después de entrenar. Extensión de Cadera Acostado x 8 a 15 repeticiones 2.

Remo Sin Pesas x 6 a 12 repeticiones 3. Sentadilla Lateral x 6 a 8 repeticiones cada pierna 4. Extensión Vertical de Brazos x 8 repeticiones 5.

Escalador de Montañas x Ejercicios para perdida de peso pdf a 20 repeticiones cada pierna 5. Basa tu alimentación en alimentos saludables como pescado blanco, pescado azul mínimo 1 día a la Ejercicios para perdida de peso pdffruta piezas al díaverdura, legumbres, cereales integrales.

Limita las grasas de tu dieta. Controla la cantidad de aceite de oliva utilizado en crudo y para cocinar a cucharadas soperas al día. Sobre todo, limita el consumo de alimentos que te aporten grasas no saludables embutidos, carnes procesadas o ahumadas, quesos light…. En su lugar puedes utilizar grasas saludables como el aceite de oliva que te comentaba, aguacate, frutos secos, pescado azul… Deja la carne roja para 1 día a la semana y elige carnes magras como el pollo o Ejercicios para perdida de peso pdf pavo.

Evita los La buena dieta procesados, envasados : como las patatas chips, snacks, galletas… En su lugar puedes hacer c rudités de apio y zanahoria con hummus, brochetas de tomate cherry con queso fresco, boquerones, pepinillos o frutos secos siempre y cuando no estén fritos ni salados y sea en pequeñas cantidades.

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Evita fritos y rebozados. Para darle sabor a tus platos, utiliza especias: tomillo, orégano, pimientas, nuez moscada, cominos, etc. Y también ajo, cebolla, limón, perejil, mostaza, vinagre. Modera el consumo de sal. Dormir menos de lo recomendado dificulta la pérdida de peso, ya que aumenta el decaimiento y los picoteos. Mejor sube las escaleras Ejercicios para perdida de peso pdf pie. Puedes ir en bici, caminar, gimnasio… El ejercicio te ayuda a perder grasa corporal, a mejorar tu forma física y tu salud.

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Si lo puedes practicar al aire libre mucho mejor, así también aprovechas el contacto del sol con la piel y aumentas tu síntesis de vitamina D. Salmón a la plancha con limón con una cucharada sopera de aceite.

Pan Ejercicios para perdida de peso pdf 30g. Una cucharada sopera de aceite. Cena — Ensalada de tomate y espinacas — Tortilla francesa con pan — Yogur. Por otro lado, hierve los macarrones y cocina la carne picada magra.

Correr en las escaleras proporciona beneficios cardiovasculares, de resistencia y de pérdida de peso.

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Si usted no tiene escaleras en su casa, utilice una calzada inclinada, o simplemente correr en su lugar. Corra las escaleras durante dos minutos y luego tomar un descanso.

Repita esto tres veces. Recuerde que debe Ejercicios para perdida de peso pdf su bombeo de los brazos y las rodillas altas. Puente Del Cuerpo 8. Para hacer este movimiento, se echa con la espalda en el suelo y las piernas flexionadas, con los pies apoyados en perdiendo peso suelo.

Eso es una repetición. Deltoides : elevaciones laterial con mancuernas 2 series de 12 repeticiones. Tríceps sural : elevaciones sobre escalones 3 series de 20 repeticiones.

Abdominales : crunch abdominal 3 series de 25 repeticiones y abdominales oblicuos 2 series de 20 repeticiones. Lumbares : extensión de cadera y brazo contrario sobre fitball 3 series de 15 reproducciones. Consejos para el plan de entrenamiento Ejercicios para perdida de peso pdf adelgazar. Fundamentos del plan de entrenamiento para la pérdida de peso.

Características de un plan de entrenamiento para la pérdida de peso:. Entrenamiento de fuerza para mantener la musculatura Entrenamiento de resistencia para quemar grasa Ejercicios de alta intensidad. Frecuencia del entrenamiento para perder peso.

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Se recomienda que la rutina de ejercicios deba ser supervisada por un entrenador para asegurar una buena técnica de ejecución en cada ejercicio.

Bueno ya sabes. Planifica tu nutrición — Ejercicios para perdida de peso pdf primer paso es anotar lo que consumes ahora, para luego hacer las modificaciones posibles. Descansa el tiempo que necesites entre cada ejercicio, en caso de que el tiempo determinado en la rutina no sea suficiente. Mantente bien hidratado durante todo el día. La hidratación es acumulativa. Practica primero y luego ejecuta.

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Nunca te rindas…Hoy puedes hacer poco, pero ese poco se puede convertir en mucho mañana. Ejercicios para perdida de peso pdf es una pregunta bien importante y que no tiene una sola respuesta. Nota: Considero estos ejercicios como los mejores para comenzar a bajar de peso usando mi experiencia personal y mi experiencia profesional como entrenador personal, ayudando clientes en la vida real, en persona y clientes en línea.

No subestimes el poder de los ejercicios de peso corporal y la creatividad de un entrenador Ejercicios para perdida de peso pdf trabaja con personas en sus casas, a veces con espacio limitado y con equipo limitado. Nivel 1 — Baja hasta donde puedas.

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Así que bajas hasta donde puedas sin sentir dolor en las rodillas, espalda o alguna otra parte del cuerpo. Nivel 2 — Baja hasta que tus muslos el fémur que es el hueso de tus muslos este paralelo al suelo. A medida que tu flexibilidad y fuerza mejora, puedes ir juntando los pies hasta tenerlos al ancho de los hombros. Nivel 3 — Manos Arriba o Sentadilla Y.

Creo que también les llaman planchas, pero para entendernos mejor le vamos a llamar lagartijas. Técnica: La idea es empujar tu cuerpo con ambos brazos mientras mantienes una línea recta de los hombros a los talones. Nivel 1 — Parte Adelgazar 72 kilos o Ejercicios para perdida de peso pdf Elevado. También puedes usar una toalla gruesa doblada en varias partes para que amortigüe el peso. Nivel 3 — Lagartijas Regulares y Variaciones En este nivel yo incluyo las lagartijas regulares y las variaciones porque en la mayoría de los casos la persona que puede hacer lagartijas regulares, va a poder hacer algunas de las variaciones como: Usando una sola pierna con o sin flexión de la pierna en el aireLagartijas T, Lagartijas de Agarre en Triangulo, Lagartijas con un Brazo Elevado, Lagartijas con Pies Elevados.

Ejercicios para perdida de peso pdf 4 — Explosivas o con Una Mano El Ejercicios para perdida de peso pdf lo dice todo.

En las Lagartijas Explosivas empujas fuertemente para elevar tu cuerpo en el aire y en las Lagartijas con una Mano, pues usas solo una mano. Luego saltas de nuevo invirtiendo el proceso y cayendo con los pies juntos sin tocarse y los brazos extendidos hacia abajo y a tu lado. No existen diferentes niveles para este ejercicio.

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Pero yo utilizo las repeticiones como progresión. Nivel 1 — Debes poder hacer de 5 a 15 repeticiones.

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Progresa poco a poco aumentando la cantidad semanalmente de 2 a 5. Nivel 2 — Debes poder hacer de 20 a 30 repeticiones. De 2 a 5 son suficientes.

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Si quieres un reto, puedes intentar tres series de como cardio en lugar de correr. Los mismos que se acortan al estar mucho tiempo sentado y causan dolor de espalda y mala Ejercicios para perdida de peso pdf. La pierna opuesta la flexionas hasta que la rodilla de la pierna extendida este cerca del suelo.

Mantén el Ejercicios para perdida de peso pdf erecto y los codos hacia los lados. Luego regresa a la posición inicial y repite alternando las piernas. Nivel 1: Divide la Zancada en dos movimientos. Toma uno o dos segundos para balance. Segundo movimiento es flexionar la rodilla opuesta. Nivel 2: Fluida y alternada.

Se realiza en solo un movimiento completo. Nivel 3: Aquí en este nivel tienes varias opciones.

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La segunda es realizarla con uno de los pies elevados. La tercera es la zancada con saltos. Técnica: Para comenzar el salto debes tener las rodillas al ancho de los hombros y un poco flexionadas. Al comenzar el salto extiendes tus rodillas y tus brazos hacia arriba.

Nivel 1 — En este nivel yo personalmente prefiero que la persona solo realice sentadillas cortas, sin elevación. La segunda opción es saltos pausados. Realizas un salto vertical y cuando aterrizas haces una pausa de 2 segundos en la posición de sentadilla a medias o paralela. Cuando descubrí esto yo solo podía mantenerme un poco mas de 1 minuto y siempre he padecido de la espalda, pero ya no. Este es un ejercicio que hago a diario y si no lo hago, el dolor en la espalda regresa.

De ser necesario puedes apoyarte en las manos. Esta se puede hacer con las manos en una bola suiza, con los pies elevados, con las manos elevadas, en un pie o con brazos extendidos. Recuerda respirar y Ejercicios para perdida de peso pdf tu cadera en línea con tu espalda. No la dejes Ejercicios para perdida de peso pdf. Una Adelgazar 20 kilos intercambiando la posición de las manos, primero de apoyas en las manos, luego en Ejercicios para perdida de peso pdf antebrazos.

Otra es moviendo los pies como en los escaladores de montaña. Solo para personas que puedan tener control de su peso. Si no puedes hacer lagartijas o planchas, no lo intentes. Una vez lo comiences a hacer la progresión es la siguiente: 1.

La respuesta es que sí se puede hacer pero va en contra de tu salud. En el siguiente vídeo mi compañera Carme Ferrer y yo os Ejercicios para perdida de peso pdf algunas de las claves para perder estos 5 kilos. Podemos atenderte en nuestra Clínica en Barcelona ó de forma online mediante videoconferencias. Todo Ejercicios para perdida de peso pdf lo que consiste la operación bikini, es lo que tienes que evitar si quieres perder peso de forma saludable y, sobretodo, si quieres mantener esa pérdida de peso. Así que te voy a dar 12 claves para que puedas perder 5kg de forma saludable:. Recetas con aguacate dieta

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Bueno hay varias maneras pero dos son esenciales: 1. Versión Lenta — donde levantas la rodilla y la llevas al pecho de una manera controlada y luego repites con la pierna opuesta Ejercicios para perdida de peso pdf en cada repetición.

En la versión lenta nos concentramos en la activación abdominal, esta versión es donde debes comenzar.

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Panes y Mallorca — Especialmente si es hecho con harina blanca 2. Pancakes, Waffles y Tostadas Francesas 4. Donas, Pastelillos, Muffins, Dulces 5. Pizza 6. Pastas 7. Galletas, Tostadas, Pasteles de Arroz 8. Popcorn — Palomitas de Maíz 9. Arroz — Especialmente el Ejercicios para perdida de peso pdf Cereales Comidas que Contienen maíz, levadura o harina Mantecado Soda — Incluyendo la Soda Dietética Es puro químicos Frituras carnes, papas, dulces fritos, etc.

Mantén las cosas simples.

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El resultado es las semanas que te Adelgazar 72 kilos tomar. Ejemplo: Quieres bajar 30 libras o 14kg. Si tienes mucho que perder usa 2 a 3.

La idea es tener una fecha en mente y usar la fecha como motivación todos los días. Toma un calendario y Traza un círculo en la fecha que escogiste como Ejercicios para perdida de peso pdf y a mitad de la fecha trazas la una línea diagonal y cuando completes las semanas vas y trazas otra línea diagonal para crear una X.

Este es un ejercicio importante para mantenerte enfocado durante ese periodo. No dejes tu X a mitad. Comienzas a utilizar la rutina de ejercicios y el Ejercicios para perdida de peso pdf de nutrición. Recuerda hacer el ejercicio para mejorar tu nutrición y mantener el enfoque todas las semanas: 7.

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